spinning nociones teoricas y practicas -ANTES DE ENTRAR EN UNA CLASE DE SPINNING - ¿COMO PREVENIR LESIONES EN UNA CLASE DE SPINNING?

	El Spinning es un nuevo y atractivo programa que aporta un gran desafío al entrenamiento con bicicleta estática. Se trata de una forma de realizar ejercicio de bajo impacto realizado sobre bicicletas estáticas, que llegó a Europa a mediados de los noventa importado de Estados Unidos. Pedalear, sudar, esforzarse por subir las más fuertes cuestas, para después llanear lo más rápidamente posible o pedalear con tranquilidad por diferentes senderos ... y todo esto sin salir de la sala de tu gimnasio, con un instructor que te guiara hasta el final del trayecto y acompañado de una música que te llenará de emociones. El concepto de la bicicleta estática esta empezando a cambiar, ya no te encuentras solo y aburrido realizando sesiones que parecían interminables, ahora las clases son un grupo de personas de todas las características y condiciones físicas que comparten una sesión dirigida. La clase de Spinning comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos de pedaleo suave, en esta parte de la clase se darán las instrucciones necesarias de colocación y pedaleo correcto de los alumnos. La parte principal de la clase es un viaje imaginario a través de carreteras y parajes con distintos obstáculos y diversos niveles. Cada sesión puede tener un perfil diferente según el nivel del grupo, y es trabajo del instructor adaptar la clase a cada tipo de personas que acudan a ella. Todas las bicicletas llevan un freno que se acciona con una palanca o rueda situada en el manillar, o debajo de este, y que hace que el pedaleo tenga más o menos dificultad, con lo que podemos simular perfectamente una subida muy empinada o una bajada frenética. El pedaleo no tiene interrupción en todo el tiempo que dura la clases y los participantes pueden aumentar o disminuir el ritmo , pueden cambiar la posición de la bicicleta y variar el nivel de resistencia en cualquier momento de la sesión. Se pedalea con diferentes posturas, de pie , sentado, y también se puede variar la colocación de los brazos en el manillar. Todo esto acompañado de la música primordial como factor de animación y motivación. En los programas de entrenamientos con bicicletas estáticas no realizamos ningún tipo de coreografía ya que con ello descuidaríamos la técnica y seguridad del pedaleo. El instructor tiene un papel vital para el perfecto funcionamiento de las clases, debe dirigir y controlar, integrándose totalmente con el grupo, utilizando estímulos que motiven a los alumnos y controlar que todos mantengan el nivel ideal de trabajo. Este tipo de entrenamiento es una alternativa ideal para todos aquellos que buscan actividad y diversión al mismo tiempo . Son clases fáciles para todo el mundo e ideales para ciclistas de nivel como entrenamiento complementario. ¿COMO PREVENIR LESIONES EN UNA CLASE DE SPINNING?  Los expertos en bio-mecánica y ciclismo, nos ofrece las recomendaciones siguientes para asegurar que el entrenamiento sobre la bicicleta está libre de todo mal. Tómate en serio el prevenir las lesiones. Algunos estudios han demostrado que tantos como entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda. Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos. También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta. Entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada. Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular. Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor. Examina los pedales y las abrazaderas. Los pedales que “sujetan” los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no están disponibles en todas las bicicletas. Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione. Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas. Cuando las sujecciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies. Asegúrate de que el sillín no está demasiado bajo. El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. (Un consejo: no coloquéis el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados. Y quedaros ahí: el entumecimiento y la incomodidad que sufriréis al principio pasarán. Asegúrate que el sillín no está demasiado alto. Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo. El sobre- extender las piernas en cada pedalada puede producir una Tendinitis del Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla (Edmund Burke, Doctor en Medicina y director de ciencias del ejercicio en la Universidad de Colorado en Colorado Springs y miembro de la junta consejera de sanidad y deporte, añade que también puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera). Comprueba que el sillín no está demasiado adelantado. El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales. Michele Schaff-Olson, Doctor en Medicina, profesor asociado de ciencia del deporte en la Universidad de Montgomery, Alabama e instructora de Indoor Cycling the Reebok dice ”un sillín que está demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y en la entrepierna”. Comprueba que el sillín no está demasiado atrás. Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles. Comprueba que el manillar no está demasiado bajo. “Si el manillar está excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros” dice Burke. Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro. Situar el manillar a suficiente altura es de vital importancia si eres principiante, si tienes un historial de dolor cervical o de espalda o tienes los músculos del torso pocos flexibles. Comprueba que el manillar no está demasiado alto. Por otro lado, Scharff-Olson avisa que un manillar muy alto puede perjudicar tu técnica. “Si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer círculos perfectos”. Llevar calzado adecuado. El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho. ANTES DE ENTRAR EN UNA CLASE DE SPINNING  Debemos seguir varias indicaciones antes de entrar a la clase de spinning: - Informar al profesor si se trata de nuestra primera sesión. - Proveernos de un pequeño bidón de agua de 0,5l como mínimo, que deberíamos bebernos durante la sesión. - Utilizar una toalla, que dejaremos junto con el bidón en un lugar accesible y que no moleste a nuestros compañeros - Los pedales están diseñados para zapatillas convencionales o para zapatillas con cala automática tipo look o spd, nada de zapatillas blandas o sandalias. Las zapatillas de steps, cross, atletismo o tenis van bastante bien para este tipo de ejercicio al ser zapatillas duras o rígidas, no necesitas zapatillas de aeróbic ni de media bota. Las suelas duras son las que mejor van. Los cordones de las zapatillas no deben colgar demasiado.La utilización de cala automática es mas recomendable cuando se adquiere un cierto nivel, ya que es más seguro, las calas tipo spd son las ideales ya que te permiten caminar sin problemas. - Lo ideal es la ropa ajustada, que no provoque rozamientos con la piel que nos molesten durante y después de la sesión y que pueda absorber el sudor sin problemas. Son recomendables los culottes con badana de protección. - Si es posible, utilizaremos un pulsómetro para controlar y regular nuestro ritmo cardiaco. Acercándonos a la bicicleta.  Antes de ponernos a pedalear tenemos que ajustar el sillín y el manillar de la bici. Ambos elementos se pueden regular normalmente tanto vertical como horizontalmente. (depende, por supuesto del tipo de bicicleta). El orden en que se ajustan los elementos no es aleatorio, ya que vamos obteniendo puntos de referencia para continuar los ajustes. - Ajuste vertical del sillín: sentado en el sillín, se coloca el pedal en su punto mas bajo apoyando el talón sobre el pedal. La pierna debe quedar en extensión completa. De otra forma: en la misma posición y con la articulación de la rodilla en completa extensión y el pie en posición horizontal, debe poderse empujar el pedal con la punta del pie, que también ahora se encuentra en su punto mas bajo. - Ajuste horizontal del sillín: el reglaje final se realiza con el avance o retroceso del sillín. El sillín esta en la posición correcta cuando sentados en posición normal con las bielas paralelas al suelo y las manos en el manillar, la rodilla mas avanzada no sobrepasa el eje del pedal. - Ajuste vertical y horizontal del manillar: el manillar no debe quedar más alto que el sillín, pero todo depende del entrenamiento y experiencia de cada uno. Los más expertos lo suelen colocar mas bajo. De todas formas hay que tener presente que en el Spinning no hay ningún rozamiento con el aire por lo que no se busca necesariamente una posición aerodinámica. En cualquier caso, pedaleando en posición básica, la articulación del codo debe tener una pequeña flexión para no forzarla. Las posiciones básicas pedaleando. EL CUERPO: - posición pelotón: el cuerpo se inclina un angulo de 30 grados. es una posición ideal para recuperarse de esfuerzos importantes. - posición media: el cuerpo se inclina un ángulo de 45 grados. el esfuerzo es mas importante. - posición triatleta: posicion aerodinamica. el cuerpo se inclina un ángulo de 60 grados. no es aconsejable para los alumnos con poca experiencia. LAS MANOS: - agarre de barra transversal, "básico": palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. el apoyo de las manos debe de ser relajado. - agarre de esquina, "esquina": la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela. - agarre estándar de gancho, "medio": sujetar el manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a curvarse hacia arriba. agarre suelto y relajado, codos doblados unos 90 grados. - agarre de brazos extendidos, "escalada": para escalada agresiva, de pie o sentado. manos en los extremos del manillar, en posicion de apretar un botón. codos un poco mas separados que la anchura de los hombros. - agarre de equilibrio de dedos, "atrás": en posición de pie, apóyate con los dedos sobre el cuadro central de las asas del manillar. - agarre apoyado en el antebrazo, "triatlón": codos y antebrazos apoyados en el manillar. - sin manos: manos fuera del manillar. Fases de la sesión: PRECALENTAMIENTO Y CALENTAMIENTO (4-6 min.): - sentado recto sin manos, mantén a los alumnos pedaleando suave y redondo mientras repasas los puntos de seguridad y técnica. - recuerda a los alumnos que beban agua solamente estando sentados incorporados. hay que beber antes de tener sed. - haz que comprueben la altura del sillín. - hazles practicar la parada de los pedales, por seguridad. CALENTAMIENTO (10-15 min.): - sin apoyos de manos se pueden hacer ejercicios de movilidad articular y estiramientos. - rotaciones de hombros hacia atrás y hacia delante. - inclinaciones de columna sin manos como control del cuerpo. - estiramientos y movilidad cervical. - proceder a la ejecución del pedaleo básico. PARTE PRINCIPAL O FASE AERÓBICA (30-40 min.): Esta parte puede prolongarse o disminuir sustantivamente en función del nivel de los alumnos. Para que existan beneficios en el metabolismo aeróbico no debería ser inferior a los 30 minutos, pero la duración máxima puede ser indefinida. El instructor, puede diseñar su propio entrenamiento basado en el nivel de los alumnos, experiencia propia y estilo. Hay tres tipos de entrenamiento que se pueden integrar en cada sesión y es esta combinación la que marca el tipo de clase que se diseña. - Ejercicios de pedaleo básico: empleados en recuperaciones y preparaciones para fases más exigentes de la sesión. - Ejercicios de entrenamiento realizados según la estructura musical: pueden ser progresiones en escalada, sprints con recuperación, series en pirámide, etc. - Ejercicios de alta intensidad: sin seguir la estructura musical sino con música abierta. El entrenamiento cardiovascular exigente es el objetivo en estos ejercicios, se realizan escaladas con ritmo cardiaco cercano al umbral anaeróbico, largos sprints manteniendo el ritmo de pedaleo, etc. ENFRIAMIENTO (8-10 min.): Se vuelve a la calma de manera progresiva. El pedaleo baja de intensidad, las revoluciones disminuyen y el cuerpo se relaja. Las pulsaciones deben ir bajando progresivamente hasta las 100ppm aproximadamente, cuando se llega a este punto se puede empezar a hacer ejercicios de estiramientos, tanto de tren inferior como de tren superior. Yo creo que es un aeróbico muy duro pero seguro que eficaz, tiene más popularidad entre las mujeres que hombres.
	Extraído de www.hispagimnasios.com/foros