Ejemplo de fartlek en la bici de spinning: Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.
El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.
Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.
Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.
En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.
Tipos de fartlek
Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.
Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.
Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.
Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.
Beneficios del fartlek
Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).
Variedades de fartlek
Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.
Ejemplos:
Diferentes tiempos:
Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.
Progresiones y regresiones:
El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.
El ejercicio aeróbico con la bici de spinning
El concepto de trabajo o ejercicio aeróbico denomina este rango de intensidades desde 0 hasta el 80/85% del trabajo máximo. El momento de ejercicio aeróbico se puede medir desde tres valores:
La frecuencia cardiaca:
Si usamos este valor para calcular nuestro campo de acción dentro del trabajo aeróbico, podemos situarlo desde las pulsaciones en reposo (60/70 ppm) hasta las (120/130 para un adulto) o (170/180 para un deportista). En este capítulo describiré siempre las pulsaciones para un adulto de unos treinta o cuarenta años en un estado de forma medio o aceptable.
La intensidad:
Es otra forma que tenemos para deducir si estamos o no estamos trabajando aeróbico. Es un valor en la mayoría de las ocasiones un poco subjetivo, sobre todo en la bici. Un deportista sabe que si esta nadando a un ritmo dado que corresponde al 80% de su velocidad máxima está trabajando aeróbico, pero en la bicicleta es un poco más complicado, pero casi todos los alumnos con un poco de experiencia podrán conocer más o menos a que intensidad está trabajando. Se puede dar como un valor máximo el 75% o el 80% de la intensidad máxima como zona limite de trabajo aeróbico.
La acumulación de lactato en la sangre:
Es un método invasivo, ya que hay que sacar sangre, pero muy utilizado en el deporte de competición. En nuestro caso solo tiene derecho a ser mencionado. Los valores máximos de acido láctico en sangre para considerarse un trabajo aeróbico esta en los límites de 5/6 mili moles.Medir el aeróbico de nuestros alumnos/as
Tenemos primero que conocer la frecuencia cardiaca máxima del sujeto, la formula típica de (Fox y Haskell), es la que dice que tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años.
Si tenemos un alumno de 40 años, el resultado sería: (220 – 40 años) = a una frecuencia cardiaca máxima de 180.
Una vez tengamos calculada la frecuencia máxima le sacamos el 85% de esa frecuencia máxima, que seria (180 * 0,85) = 153 pulsaciones por minuto.
Pues ya tenemos el límite del trabajo aeróbico de uno de nuestros alumnos, que es 153. Ya le podemos decir que trabaje a menos de 150 y estamos seguro de estar haciendo un trabajo aeróbico.
En el siguiente capítulo hablaremos sobre los distintos tipos de ejercicio aeróbico que existen y daremos las pulsaciones ideales para cada zona de trabajo.
Si quieres conocer más formulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima, pulsa en ese enlace.
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