Este deporte, creado por el profesor norteamericano “Johnny G.”
Goldberg, como una manera conveniente y rápida de entrenar para las
carreras en 1989, es un sistema aeróbico que consiste en trabajar
fuerza, resistencia y velocidad, todo al ritmo de la música y
montado en una bicicleta. Pero no en cualquier bicicleta. De hecho,
es una bicicleta creada especialmente para el spinning. Le puede
mover el asiento hacia delante, hacia atrás, levantarlo, deslizar el
manubrio, ponerla más pesada, etcétera.
Principalmente, el spinning consiste en un buen entrenamiento de la
musculatura de los miembros inferiores (piernas), protegiendo las
articulaciones para evitar lesiones. Muchos creen que sólo pueden
hacer spinning las personas entrenadas y no es así, porque el
entrenamiento se gradúa para cada individuo con el previo aviso del
profesor.
Este programa revolucionario y moderno de acondicionamiento físico
en grupo en el cual se conectan bicicleta, cuerpo y mente, es una
nueva modalidad deportiva que combina la bicicleta y el aeróbico. Es
un ejercicio muy completo e intenso, ideal para tonificar los
músculos, eliminar grasa y mejorar la circulación, se practica en un
gimnasio o aún sin moverse de casa.
Aunque pueda parecerlo, el spinning no es un simple rediseño de la
bicicleta estática. Es más interesante que eso. Se trata de una
nueva técnica deportiva que consiste en pedalear realizando
ejercicios aeróbicos.
El spinning es la primera actividad dirigida sobre una bicicleta
fija, que lo hará sentir como si pedaleara en libertad absoluta,
puesto que permite variar la resistencia según la música que
acompañe el ejercicio. Esta actividad requiere de un conductor
(profesor) y un grupo (alumnos) para generar así un clima acorde con
lo que se vive en la realidad.
Lo que se hace aquí es utilizar la imaginación para pensar que está
ascendiendo un cerro cuando en realidad está sentado en una
bicicleta. Hacer que el músculo se canse, que sienta aumentar sus
pulsaciones por minuto y lograr una reducción de la grasa corporal o
una tonificación de la masa muscular. Que trabaje los tríceps, el
cuello, la espalda, las piernas, todo.
Es una filosofía de entrenamiento y de vida, no de competencia que
utiliza la motivación, la sicología deportiva y las técnicas mas
avanzadas en el ciclismo actual.
Durante muchos años, las personas que hacían ejercicio en una
bicicleta elegían la compañía de algún amigo y el paisaje natural
más cercano al lugar donde vivían. Asimismo, los amantes de la
adrenalina buscaban desafiar a la naturaleza con su bicicleta. Sin
embargo, ahora todo cambió. Hoy ya no es imprescindible contar con
todo ello porque existe un programa de entrenamiento super práctico
y sencillo: el "spinning" o "indoor-cycling".
Es para todo individuo, de cualquier edad, sexo y nivel de
acondicionamiento físico. Sea principiante o avanzado, ambos pueden
realizar el programa en el mismo sitio, por 45 minutos en sus
respectivas intensidades.
Para estas clases los gimnasios han incorporado juego de luces,
velas, aromaterapia o streching y muchos ofrecen un repertorio
musical que va de lo clásico hasta el rock. La música es un
incentivo enorme a la hora de subir una cuesta o tomar curvas
cerradas por lo tanto debe ser muy bien elegida.
Vale la pena intentarlo, aunque no se pueda disfrutar del aire puro
del campo, al menos dentro del gimnasio se tiene la ilusión de
pedalear una alta montaña mientras los músculos se endurecen y el
profesor anuncia a qué distancia se está de la próxima subida.
El spinning es un ejercicio muy seguro porque no hay rebotes en
ninguna parte del cuerpo, todo el mundo lo puede hacer, salvo
personas que tengan problemas cardiacos, en cuyo caso, no deberán
excederse y se necesitará una evaluación médica previa antes de
iniciar las sesiones.
Los expertos aseguran que este furor por las bicicletas es algo
que crece cada día porque el ejercicio que se hace es completo,
ayuda a la salud cardiovascular, aumenta la capacidad respiratoria y
en una práctica de 60 minutos se pierden fácilmente entre 500 y 900
calorías.
Los beneficios del spinning son numerosos. Ayuda a perder peso,
tonifica los bíceps, tríceps y abdominales, fortalece las piernas,
glúteos, cuadriceps, gastronemios y aumenta la resistencia física.
Mejora mucho la condición cardiovascular, además es como un escape a
la rutina diaria, porque si se está estresado el spinning colabora
en la disminución de estrés y algo muy importante, no se suspende
por mal tiempo ya que se practica en un gimnasio y no al aire libre.
Su única desventaja es que no establece un contacto real con la
naturaleza, como sucede con el ciclismo tradicional.
Para que cada alumno logre los objetivos propuestos en una clase de
spinning, el entrenador es quien guía y controla todos los
movimientos, pero además cada bicicleta posee una resistencia
regulable que se ajusta a las necesidades y nivel de entrenamiento
de cada uno. Andar en bicicleta suele ser una actividad solitaria y
hasta aburrida, pero como el spinning es grupal, estimula la
competencia y constituye una excelente alternativa deportiva.
Muchos creen que sólo pueden hacer spinning las personas entrenadas
y no es así, porque el entrenamiento se gradúa para cada individuo
con el previo aviso del profesor. ¡Anímese y verá lo divertido que
le resultará hacer spinning!
Además, es fundamental complementar el entrenamiento con un régimen
alimenticio equilibrado, pues de lo contrario pueden aparecer
problemas. La alimentación debe incluir los siguientes nutrientes:
hidratos de carbono, proteínas, mucha fruta, verdura y agua. La
nutrición adecuada contribuye para que el cuerpo y la mente no se
sientan agotados durante el entrenamiento.
La idea es cansarse. La gracia es que trabaje tanto aeróbica como
anaeróbicamente. O sea resistencia y fuerza. Más completo que los
aeróbicos tradicionales en que salta y sonríe. La clase dura de 45
minutos a una hora. Obvio, siempre arriba de la bicicleta.
"Si hasta el momento no había encontrado una actividad física que
trabajara en un mismo plano el aspecto físico y mental, con algo de
magia, es porque no conocía el spinning."
Beneficios:
- Mejora el estado cardiovascular y respiratorio.
- Ayuda a quemar calorías y reducir peso.
- Reduce el latido del corazón en reposo.
- Disminuye los niveles de ansiedad y estrés.
- Fortalece el sistema musculoesquelético.
- Seguridad de la practica deportiva en bicicleta.
- Programa personalizado de ejercicio.
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UN EJERCICIO MUY COMPLETO |
La principal ventaja que ofrece el spinning es que el peso no se
carga sobre las caderas. Los ejercicios son sencillos de efectuar:
sin dejar de pedalear, con la espalda bien recta y los músculos
abdominales contraídos para proteger la zona lumbar, se realizan
movimientos con el cuello de derecha a izquierda, de delante hacia
atrás y en círculo.
Igual se hacen rotaciones con los hombros hacia dentro y hacia
fuera, extensión y flexión de brazos hacia delante y hacia los
lados. Aproximación y separación de los codos a la altura del pecho.
Giros con el tronco a derecha e izquierda e inclinación del mismo
hacia delante y atrás. Y todo ello con un fondo musical de salsa,
funky o hip-hop.
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LA POSTURA CORRECTA EN
EL SPINNING |
Como el ejercicio se realiza durante varias horas pedaleando
constantemente, es muy importante la postura que adopta el cuerpo
para evitar futuros dolores en la zona lumbar. Se debe mantener la
espalda bien derecha, las rodillas en una misma línea en relación
con los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la
bicicleta (siempre la planta del pie paralela al piso). Al comienzo
de la actividad, muchos practicantes suelen dar golpes o patinadas,
perjudicando así las articulaciones.
Cada persona tiene control de la presión que pone a la bicicleta,
por lo tanto puede subir montañas, bajar la velocidad y andar de
paseo o correr carreras en clases aptas para todas las edades y
niveles de entrenamientos.
Es importante la respiración, mantener un ritmo y no olvidar que el
ejercicio de spinning no es competitivo, sino una manera de
conectarse con el cuerpo, bajar de peso y disfrutar la posibilidad
de imaginarse recorriendo el mundo con la bicicleta.
Existen algunas diferencias en las sesiones de spinning, de acuerdo
con el lugar y país donde se lo practique. Algunas clases son
acompañadas por una pantalla gigante que reproduce imágenes, y de
esa forma aumenta la capacidad de percepción, mientras que otras
sesiones cuentan sólo con las indicaciones del profesor que sugiere
ideas para que los practicantes imaginen sus propios paisajes o
escenarios, mientras desafía la continuidad en el pedaleo constante.
1) Usted debe llegar a clase con 10 minutos de anticipación como
mínimo para prepararse. De esta manera, el grupo podrá comenzar
puntualmente.
2) Si usted es nuevo, hágaselo saber al instructor para que lo pueda
asistir en el uso del equipo.
3) Es importante conocer la bicicleta y su operación debido a que el
"spinner" tiene piñón fijo, por lo que usted deberá reducir la
velocidad gradualmente hasta la completa detención de los pedales.
El regulador de resistencia es también el freno de la bicicleta; si
sus pies se escaparan del pedal, por favor abra sus piernas hacia
los costados y luego tire fuertemente del regulador para frenar el
movimiento de los pedales.
4) Siempre pedalee con algo de resistencia.
5) Si usted usa zapatillas, asegúrese que los cordones estén bien
atados y sujetos en la zapatilla. El calzado deportivo más
recomendado ( si no posee el específico de ciclismo), es el de caña
baja con suela rígida.
6) Verifique la posición y la altura del asiento y del manubrio y
ajústelos a una posición confortable.
- Altura del asiento: la rodilla de la pierna que está en el pedal
inferior deberá estar ligeramente flexionada.
- Posición del asiento: los brazos deben estar a una distancia
confortable del manubrio, con los codos ligeramente flexionados.
- Altura del manubrio: realice sus primeras clases con el manubrio
en una posición más alta y bájelo hasta el nivel del asiento a
medida que vaya ganando flexibilidad y su posición sea más
confortable.
7) El uso de la toalla es obligatorio, así como secar la bicicleta
luego de haberla usado.
8) Lleve suficiente agua a la clase para evitar una deshidratación.
Tome agua antes, durante y después de la clase.
La bicicleta de spinning es una sólida pieza de entrenamiento,
con todas las características propias de una bicicleta de
competición, debe tener un manubrio y un sillín regulables,
transmisión fija, regulador de resistencia y una rueda delantera
metálica que produce las sensaciones del ciclismo real.
La bicicleta tiene un botón que al darle vuelta proporciona
resistencia y se siente que está pedaleando en una subida, y si
posteriormente se le programa para una bajada, está trabajando en
intervalos. Con esta subida y bajada de intensidad quema más
calorías.
La emoción comenzó cuando la tradicional bicicleta estacionaria
cobró vida al crearse rutinas dirigidas por un instructor, quien
además de indicar el tipo de ejercicio que realizarán los alumnos
durante un periodo de tiempo, hace más emocionante e interactiva la
actividad.
El instructor irá indicando en qué tramo de la carrera se encuentra
usted, mientras la música de fondo le marca el ritmo de pedaleo,
cuando de pronto experimentará una carretera cuesta abajo hasta que
tiene frente a usted una subida que le pide cambiar la marcha, como
si fuera en bicicleta por los Pirineos, compitiendo en el Tour de
Francia.
La idea de tener a una persona al frente es para darle al alumno
mayor seguridad y que sienta que alguien lo está llevando hacia
cierta ruta, campo, calle, ciudad o a subir una montaña.
La persona que dirige una sesión de spinning deberá señalar
instrucciones precisas y diferentes, tanto a los alumnos avanzados
como a los principiantes.
Un principiante puede iniciar con un grupo de experiencia, pero el
instructor debe dar indicaciones específicas para principiantes o
avanzados, cada cual va a su nivel.
El instructor indica las zonas del cuerpo que se tonifican y
trabajan, así como los beneficios a la salud que se consiguen al
practicar el spinning.
El spinning es una de las formas más seguras de hacer ejercicio
siempre y cuando se haga correctamente, calentando y estirando antes
de cada clase para evitar dañar las rodillas y la espalda
especialmente en los saltos. Por eso es imprescindible tener un buen
instructor que sepa hasta dónde puede exigir al alumno y sobre todo
que él aprenda a escuchar su propio cuerpo. Hacer bicicleta en
general es mucho mejor para las rodillas que correr pero hay que
verificar que no exista una lesión anterior al comenzar con el
spinning.
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COMO CUIDAR TU CORAZON CON EL SPINNING |
Hacer ejercicio es la recomendación nùmero uno para estar en
forma, pero una rutina de spinning sin una buena orientación médica
puede ser hasta más perjudicial que no entrenar.
Como todos sabemos el hacer ejercicio es clave para tener una buena
salud. Sin embargo, muchas veces por desconocimiento, pensamos que
el entrenar mucho, siempre en alta intensidad y sin descanso, es la
mejor manera de mejorar la condición física, esto es un gran error.
Numerosos estudios han determinado que el descanso y el conocimiento
pleno de nuestro cuerpo y de hasta dónde debemos llegar en
intensidad, son parte de las herramientas básicas para avanzar en
cualquier disciplina deportiva.
Por eso es necesario prescribir el ejercicio, lo cual debe realizar
un médico en forma individualizada. En personas mayores de 40 años
con algún riesgo de enfermedad coronaria como herencia, dislipidemia,
hipertensión, diabetes, sedentarismo, cigarrillo u obesidad, se
recomienda una prueba de esfuerzo para conocer su condición
cardiovascular y su capacidad física para el ejercicio antes de
montarse en una bicicleta.
Los componentes de dicha prescripción son: la frecuencia, la
intensidad y la duración.
La frecuencia recomendada para hacer spinning y poder mejorar el
estado cardiovascular es de tres a cinco veces por semana.
La intensidad debe ser aquella que permita que la frecuencia
cardiaca esté entre un 60 a 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).
Una forma sencilla de calcular la FCM es la siguiente:
FCM = 220 – Edad de la persona.
Ejemplo: para un individuo de 50 años que desea realizar
ejercicio, primero calculamos su frecuencia cardiaca máxima que para
él será: FCM = 220 - 50 = 170 latidos por minuto.
Luego a esa FCM de 170 latidos por minuto le sacamos el 60% y el 80%
respectivamente para conocer el rango de entrenamiento. El 60% de
esta FCM es 103 latidos por minuto, y el 80% será de 136 latidos por
minuto, luego durante su actividad física su frecuencia cardiaca
deberá estar entre 103 y 136 latidos por minuto.
La cuantificación de la frecuencia cardiaca se adquiere tomando el
pulso sobre la muñeca o a través de relojes que monitorean la
frecuencia cardiaca.
Basados en estos principios, una buena forma de conocer cuáles son
nuestros límites a la hora de entrenar es utilizar monitores
cardiacos, los cuales proporcionan información para regular la
intensidad y calidad del ejercicio. No se debe entrenar todo el
tiempo en las zonas de mayor intensidad, ya que se puede llegar a un
nivel de sobreentrenamiento o a lesiones osteomusculares
importantes, sobre todo en las rodillas.
Los monitores cardíacos permiten ajustar la intensidad del ejercicio
en clase. Son un efectivo y exacto método para obtener la frecuencia
cardiaca. Actúan como nuestro propio entrenador personal, ya que
durante el ejercicio pueden alertarnos para aumentar o disminuir la
intensidad y así autocontrolar el entrenamiento. Estos relojes
tienen la exactitud de un electrocardiograma y proveen una adecuada
información de la respuesta cardiaca.
Uno de los aspectos interesantes del spinning es que es un programa
con total control de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, o
sea, de la medida de la intensidad del trabajo que se realiza.
Escuche su cuerpo y descanse cuando él le pida descanso, estos son
los principios básicos para mejorar cada día.
El otro parámetro que mide la intensidad del ejercicio está basado
en la percepción del esfuerzo que realizamos cuando hacemos spinning
y que está cuantificado por la Escala de Borg, la cual es una medida
subjetiva del grado de estrés generado por el esfuerzo desarrollado
por un individuo y no debe superar el valor de 14.
Nivel de ejercicio en la escala de Borg
Ligerísimo 6-7-8
Muy ligero 9-10
Ligero 11-12
Moderado 13-14
Intenso 15-16
Muy intenso 16-20
El tiempo de duración deseable de cada sesión de ejercicio
deberá ser de 30 a 60 minutos.
Vaya a su propio paso y controle la intensidad de su trabajo; si
usted tiene alguna limitación física, por favor hágaselo saber al
instructor. Atienda las indicaciones del instructor. Recuerde que en
el spinning no hay competencia, usted deberá entrenar a su propio
nivel.
- Realice los movimientos pedaleando lentamente para familiarizarse
con ellos antes de incrementar la velocidad
- Mantenga el control del ejercicio.
- Si llegase a sentir mareos o alguna indisposición, detenga
lentamente su pedaleo y con cuidado bájese de la bicicleta.
Infórmele rápidamente al instructor.
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